Pentru un aport crescut de proteine, există o varietate de surse cu profiluri nutriționale diverse. Nutriționistul sportiv Nouchka Simic oferă detalii despre acestea și cum pot fi integrate în alimentație. Ouăle sunt adesea prima opțiune, dar există alternative la fel de eficiente.
Proteine din carne și pește
Produsele de origine animală reprezintă o sursă consistentă de proteine. Potrivit specialistei, carnea și peștele oferă un aport mai mare de proteine la o porție echivalentă. La 100 de grame, carnea poate oferi aproximativ 25 de grame de proteine, dublu față de cantitatea din două ouă.
În alegerea surselor, carnea albă și anumite tipuri de pește sunt recomandate. Peștele gras este deosebit de benefic, conținând omega-3, grăsimi de calitate. Se recomandă consumul acestuia de una până la două ori pe săptămână.
Leguminoase și alternative vegetale
Leguminoasele reprezintă o opțiune valoroasă în alimentația vegetală. Lintea, năutul și fasolea roșie oferă un aport nutritiv important. La 100 de grame de leguminoase fierte, se pot obține între 10 și 20 de grame de proteine.
Pentru a asigura un aport complet de aminoacizi esențiali, leguminoasele se combină cu cereale. Orezul, pastele sau quinoa devin astfel aliați importanți. Această combinație asigură un aport complet, conform specialiștilor în nutriție. Tofu și tempeh, derivate din soia, reprezintă opțiuni bogate în proteine, între 12 și 20 de grame la 100 de grame. Acestea au avantajul de a fi proteine complete și relativ sărace în grăsimi.
Alte surse de proteine
Quinoa și hrișca au un aport moderat de proteine, între 5 și 10 grame per porție. Acestea completează alimentația, iar beneficiile lor cresc în combinație cu leguminoasele. Semințele și fructele oleaginoase conțin o cantitate considerabilă de proteine, aproximativ 15-20 de grame la 100 de grame. Totuși, cantitățile consumate în mod obișnuit sunt mai mici, echivalentul unei mâini, deci nu reprezintă surse principale, ci mai degrabă suplimente.
Produsele lactate oferă o modalitate simplă de a crește aportul de proteine. Skyr-ul, brânza albă și Petit Suisse sunt surse bune de proteine, Petit Suisse fiind o alternativă accesibilă. Brânzeturile, precum Emmental sau parmezanul, pot ajunge la 25-35 de grame de proteine la 100 de grame, însă consumul lor trebuie moderat.
